锻炼肌肉的方法有哪些 怎么锻炼肌肉
发布时间:2020-09-30 09:54
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  在现在这个年代,一身的肌肉也是荷尔蒙的象征,大家都觉得光靠饿出来的痩不是健康的,只有有肌肉的身材才是好的身材。肌肉的练成并非是一朝一夕,那么你觉得锻炼肌肉的方法有哪些呢?下面我们一起去看看吧!

   

  1、背部锻炼  

    背部的锻炼,背部主要是背阔肌的锻炼,背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。   

    宽握的引体向上:这个动作是主打动作,需要锻炼6组,每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。   

    宽握的高位下拉:也是锻炼背阔肌的厚度的,做这个动作的时候,头略微前倾,下背部保持绷直。做4组,每组之间休息30秒到60秒。   

    2、肩部锻炼  

    肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群,因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分,前部、中部、和后部。   

    哑铃推肩:锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。   

    杠铃颈前推举:这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组,每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。 

   

  3、腿部锻炼  

    大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人,会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。   

    杠铃深蹲:主要锻炼股四头肌肉的,发达大腿前面的肌肉。需要做5组,每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累,休息时间在45秒到60秒之间。   

    弓步蹲:训练强度要更大一些,也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组,每组之间休息45秒到60秒之间。   

    4、胸部锻炼  

    锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的,这个是增加胸大肌最主要的动作。胸大肌可分为上、中、下的。另外还有内侧和外侧的。   

    杠铃平板卧推:采用中等重量,这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。   

    做杠铃上斜板的卧推:做4组,由于杠铃是主要的增肌肉的动作,因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部,每组之间休息30秒到60秒。   

    5、腹部训练  

    腹部的训练主要是指腹直肌的训练,腹直肌分为上部和下部两部分的。腹肌也是属于耐力肌群,更是需要多次数的去刺激才能有效果。   

    卷腹:是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组,每组至少要30次以上的,每组之间休息30秒到60秒。