单腿臀桥多少一组 动作要点是什么
发布时间:2020-10-10 09:55
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  对于女生来说,臀部是她们锻炼的重点,拥有一个翘臀能够很好的展现自己的身材的曲线。在臀部锻炼的动作中,单腿臀桥一直都是经典的臀部训练动作,女生想要达到练出翘臀的结果,每天的训练时间得保证,那么你觉得单腿臀桥要做多少一组呢?下面我们一起去看看吧!

    

    单腿臀桥的做法  

    1 仰卧平躺,背部紧贴地面,双手置于身体两侧,膝盖弯曲,单腿着地,另一条腿保持悬空;   

    2 臀部发力,向上挺起,至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线,保持2-3秒,感受臀部肌群发力;   

    3 控制臀部肌群,缓慢下落,重复。做够次数后,换另一条腿重复。   

    单腿臀桥的次数  

    10个来回为一组,左右腿各5组,配合呼吸进行练习。   

    单腿臀桥动作要点  

    1 上挺臀部时,核心收紧,手臂和上背不要下压借力,保持身体稳定;   

    2 动作过程中,后脚跟着地,不要垫脚尖;   

    3 动作之间,可以尝试放下臀部时不要挨地,持续高效地刺激臀部。   

    臀桥动作中,除了髋关节,没有其他关节有明显的运动,只针对臀部,不会训练到股四头肌,可以很好地找到臀部训练感觉!   

    另外,单腿臀桥,还可以有效训练臀中肌,让臀部不仅紧致,还挺翘,更显得腿细腿长。