2020年《全民健身科学指导》第十八期
发布时间:2020-04-30 01:06
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  真空腹是一项很早以前是很流行的运动,相信大家都不陌生,但是如今真空腹已经不太流行了,当然还是有人进行真空腹训练。而练出真空腹是有不少好处的,比如有效缩减腰围、改善你的体态等等。那么,一般人在家该怎样练真空腹?一起来看看。 

  真空腹  

    在家该怎样练真空腹  

    真空腹训练首先需要大家双脚保持与肩同宽,并且直立,把双手垂放在身体两侧。接下来调整好呼吸,尽可能的让自己深吸一口气,接下来就是要把这口气慢慢吐出来。在吐气过程中,我们要让自己的胃内收,也就是让肚子的肚脐尽量贴近脊柱。运动就是这么简单,也不需要器材,不过每次坚持的时间最好是20s左右,这个时间段内正常呼吸,到最后再一次的呼气,让胃内收。   

    真空腹的好处  

    1. 缩减腰围  

    经常进行真空腹的锻炼,可以让大家的腹肌变得更加明显,而且,如果小腹有赘肉的,也能够通过这项训练来慢慢地让小腹变得更加平坦。如果大家每次进行训练,能够坚持一个比较长的时长,那么进行这项训练的效果会更好,一段时间之后,让自己的腰围小3到7厘米是非常轻松的。   

    2. 改善体态  

    体型是十分影响到大家的外在的,而且也会影响到大家的自信,经常进行真空腹的训练,能够让大家再提醒上有很大的改善,尤其是很多人在工作的压力下,会造成脊椎和脊柱上的一些疾病,由于长期的低头工作,也会让大家的颈椎出现问题,这些都可能会出现驼背的现象,非常影响大家的体态。有研究表示,进行行腹肌的锻炼也就是进行真空腹的训练,能够有效地改善腰酸背痛的情况,也能够减轻脊柱的压力,所以我们做真空腹训练是有效的改善体型的一个方式。   

    3. 提高运动表现  

    理由和上面的这一点是一样的。当你做一些大重量训练如深蹲、硬拉或者臀桥时,都会需要核心发力。真空腹训练可以增强核心的稳定性,从而帮助你在做这些训练时更好的稳定上半身。   

    4. 提高肺活量  

    很多潜水运动员的肺活量都是非常大的,其实,潜水运动员们是因为有经过比较专业的训练,而潜水运动员们大多数在训练过程中,旧友进行真空腹训练,所以这项训练如果能够坚持一段时间之后,大家就会发现自己的肺活量有了很大的提升,并且这项训练比进行跑步更有效果,在进行正空腹训练过后进行跑步,也会觉得耐力有所提升。   

    5. 缓解压力  

    在压力比较大的时候,经常地进行深呼吸,会让自己的身体释放出一种激素,能够有效地让大家放松和冷静下来,即使真空腹训练也同样能释放这一类的激素,让大家感到不那么紧张,因此,这项训练也是有一定的缓解压力的能力的。   

    真空腹注意事项  

    真空腹训练过程中也是有很多注意事项的,比如说如果大家希望锻炼效果更好,就可以把训练的时间给延长一些,本身我们规定的大多数情况下都是进行20s的训练,而延长后就比较多,可以增加到40s,如果是希望极致效果,那么可以增至60s。总体来说,真空腹运动和别的运动都是一样的原理,需要做到充足的量才有效果,一次两次是不可能看到效果的。在进行真空腹训练的时候,我们也可以搭配其他的训练,一起来锻炼,这样能够达到更好的锻炼效果。