跳绳可以花样练
发布时间:2022-05-08 09:56
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  随着花样跳绳等新兴体育类运动项目被列入《义务教育体育与健康课程标准(2022年版)》课程内容,不仅丰富了很多中小学生的体育课程内容,也让孩子们对项目的理解更加深入多彩。比如,跳绳就不只有常见的单摇和双摇,可以花样跳起来。

  跳绳不仅可以帮助青少年强身健体,还有很多不一样的玩法。有专家表示,如果只把跳绳看成考试项目,练习起来就会很累,也会失去很多的乐趣。而花样跳绳与传统计数跳绳不同,会对跳绳动作进行编排,融入了舞蹈、技巧、音乐等多种元素,让跳绳变得更具特色和观赏性。

   

  其实,长期坚持跳绳能够提高弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力等素质,还能培养灵活性、协调性等。从运动量来说,持续跳绳10分钟,相当于慢跑30分钟。

  看似简单的跳绳,在跳的时候也要注意细节。比如:跳绳的长度应该是单脚踩住绳,两端拉到胸口到肚脐之间的位置。握绳的方法应该是握在绳柄中后端。两手心不可朝上,尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

  此外,不同位置的技术要点也不相同,手上技术要点是两手上臂贴近身体,手腕用力,减少绳运行周长。腿部技术要点是脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高,以刚能通过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。同时,在跳绳时要注意自然有节奏的呼吸,站立时身体挺直但不要僵硬,自然弯曲,两眼平视前方。

    

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  一根细细的绳子,就像魔术道具,可以玩出很多花样。如单脚跳,双脚跳,左右侧身斜跳,屈膝跳,双手交叉跳,双脚开合跳等等。花样跳绳,在让跳绳变得有趣的同时,能够更快地达到训练目的。

  花样跳绳的几个简单动作

  左右甩绳

  动作描述:两手臂向前摇绳至一边体侧甩绳,绳子不过脚;接着甩绳至另外一边体侧,一拍一动,左右边各四次,完成左右甩绳。

  分解动作:先学会单手前摇绳或后摇绳,再接着学左右甩绳;左右甩绳时,两手腕注意放松,自然柔和摇绳;膝盖放松与手部节奏一致,抖动富有弹性。

  双脚交叉跳

  动作描述:两手持绳向前摇1次绳,两脚分先后依次向前抬腿跳跃过绳;连续单脚交换跳跃过绳,一摇一跳,左右各四次,完成双脚交换跳。

  分解动作:先做徒手动作练习,分手部摇绳,脚部抬腿,再接着单手带绳摇与单脚跳动;做双脚交换跳时,两手腕注意放松,自然柔和摇绳,手与脚的节奏注意做到一摇一跳,一摇一抬腿;做抬脚时,踝关节与膝关节注意放松,控制好高度,做到前脚掌着地,富有弹性。

  并脚跳

  动作描述:两手持绳向前摇,双脚并拢跳跃过绳,绳子绕过身体一周,一摇一跳,完成并脚跳(即为并脚单摇跳)。

  分解动作:先学会单手前摇绳或后摇绳,再接着单手带绳摇与跳动;并脚跳绳时,两手腕注意放松,自然柔和摇绳;膝盖放松与手部节奏一致,踝关节与膝关节富有弹性,做到前脚掌着地。

  开合跳

  动作描述:两手持绳向前摇,当绳子过脚置于空中时,两脚跳跃打开,膝盖成微弯曲状态,当绳子快打地时,两脚合并,跳绳过绳,一拍一动,完成开合跳。

  分解动作:先做徒手动作练习,分手部摇绳,脚部开合,再接着单手带绳摇与双脚开合跳动;做开合跳时,两手腕注意放松,自然柔和摇绳,手与脚的节奏注意做到一摇一跳,一开一合;做开合跳时,踝关节与膝关节注意放松,控制好节奏与时机,做到前脚掌着地,富有弹性。(图片转自新华社 李治华制作)