头部前倾怎么办
发布时间:2022-05-08 09:58
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 “经常会不自觉地头部前倾,时间长了脖子、背都特别难受,也影响体态。”在北京工作的29岁女孩夏萌因为头部前倾的问题很苦恼,“为了纠正头部前倾,我报了一个瑜伽班,通过瑜伽练习改善体态,现在已经有一点效果了”。

 

据陕西体科所专业人士介绍,头部前倾是一种常见的体态问题。除了影响个人形体的美观,长期的头部前倾还会引发多种健康问题,如颈部疼痛、上背部疼痛和肩部疼痛等。“判断自己有没有体态前倾从侧面观察,在正常情况下,我们的耳垂应该在肩锁关节的正上方,如果耳垂明显向前超出肩锁关节,那么就属于头部前倾现象。简而言之,头部前倾就是指耳朵或头部位于身体中线(肩部)的前方。”

 

专业人士表示,头部前倾主要是由于不良坐姿引起。当人们在学习或工作时,如果头部经常前倾,就会导致头长肌等肌肉过松(弱),胸锁乳突肌、前斜角肌、枕骨下肌和头半棘肌等肌肉过紧。头部每向前偏移2.5厘米,颈部就会受到4.5公斤左右的额外压力。

 

改善头部前倾,要调整一些日常习惯,例如电脑显示器的放置要符合人体工程学,调整显示器的高度,让屏幕的上三分之一与视线平齐。二者的水平距离保持在45至61厘米之间。尽量不要使用单肩、单臂背包,也不要让包太重,这也是头前倾的诱因。同时更要减少久坐,伏案工作或看电脑电视,应每隔半小时站起来走动走动,有助于减轻脖颈肩背的压力。

 

陕西体科所推荐了一套练习动作,防治头部前倾,建议大家有空多练习:

 

1.下颌回收(鼻点头)

 

仰卧位,弯曲双膝,保护好下背部,眼睛向上看,鼻尖正对天花板。确保脖子不移动,缓慢地做点头运动。想象鼻尖在慢慢地画一小段弧线,然后慢慢将鼻尖回正,仍然正对天花板。

 

重复十次这样的练习。练习一小段时间后,增加到二十次。接下来的一周,争取每天做2至3组这样的练习。一旦仰卧位练习毫无压力,可以逐渐尝试靠墙或离墙一段距离练习。注意收下颌时要确保脖子不移动。

 

2.肩胛内收

 

端坐位,向上延伸颈椎,大小腿成90度夹角,如果平时肩颈肌肉紧张出现耸肩的情况,有意识地将双肩下沉。双臂自然放于体侧。肩胛内收,想象着要将他们用力挤压到一起。保持3秒钟。然后慢慢放松下来。在身体可承受的范围内重复十次这样的练习。

 

肌体适应以后,每天做2至3组。可以强壮肌肉,上提胸腔。平时经常低头观察一下肩膀,如果它们相对于胸腔,位置前移了,内收一下肩胛骨,使双肩恢复正位。

 

3.高阶版下颌回收

 

坐姿或站姿。练习几次下颌回收/鼻点头,收下颌,鼻尖向下轻扫。保持下巴与脖颈距离始终不变,将头顶慢慢地向后靠。保持几秒钟,慢慢将头部向上回正。重复十次。

 

以后逐渐增加练习次数与组数。在练习过程中,注意头部不要过于后仰而增加颈椎的曲度。要试着用温和自然的方式正确地把整条颈椎向后靠。

 

4.拉伸胸肌

 

走到门边,右臂抵住同侧门框。屈肘,大臂与前臂成90度角,前臂贴紧齐平门框。右脚向前迈一小步。同时前臂用力抵住门框,感受腋窝附近胸肌的拉伸。保持30秒,接着做换左侧练习。(戴天骄制作)