01
为何久坐是引起非特异性下腰痛的主要因素之一?
久坐并伴随异常坐姿时,比如弯腰曲背时,前腹部的肌肉以及胸肌长期处于收缩状态,后背肌肉则处于拉伸紧张状态,躯干核心肌群的平衡状态就会被打破,容易造成腰背部肌肉的代偿,引发下腰痛。
长期的久坐,无论是正确的坐姿还是异常的坐姿,臀肌都是处于拉伸紧张状态,髂腰肌则是处于收缩紧张的状态,核心肌群长期处于失衡状态,长此以往,引发下腰痛。生活中,如果没有进行运动干预性训练,容易进入慢性腰背痛之恶循环即痛楚——肌肉活动减少——关节活动幅度受限——肌力下降——柔韧度下降——身体机能下降——痛楚。
02
如何改善腰背痛,阻断腰背痛的恶性循环?
1.放松紧张的腰腹部肌肉和筋膜组织。
2.强化腰背部深层稳定性肌肉:腹横肌、多裂肌等。
3.改善姿态及肌肉募集次序。
4.根据需要配合药物或理疗,如牵引、中低频电疗、推拿等。
03
康复性训练动作推荐:
(1)仰卧抱膝
图1
(2)腘绳肌伸展
图2
(3)脊柱伸展练习
图3
(4)仰卧位腹横肌激活
图4
(5)仰卧位骨盆前后倾
图5
(6)仰卧位对侧手脚交替举放
图6
(7)臀桥
图7
(8)俯身单腿上提
图8
(9)猫背伸展
图9
(10)平板支撑
图10