运动后如何进行营养补充?
发布时间:2022-05-26 17:59
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在严酷的训练或比赛之后,运动饮食的指南会建议饮用大量的饮料或是吃香蕉。鲜少人了解哪些型态的饮料或食物有助于达到最佳的恢复效果,更何况是要摄取多少或是多久摄取一次的问题。

运动后恢复营养已经成为一门科学,结合了碳水化合物、蛋白质、饮料及电解质,可以记住三个“R”:
● Refueled (复燃料):补回身体所消耗的燃料。
● Re-hydrated (复水):补回身体所流失的水份。
● Rebuild (修复 & 重建肌肉):提供必要的营养,以修复及重建肌肉组织。

营养的份量及比例会因运动员而异,要考虑到年纪、性别、身体大小、身体状况、持续时间、运动的内容及环境因素(如温度及海拔高度)。

15~60分钟:训练或比赛之后的15~60分钟,你应该开始摄取恢复的营养。
600-700毫升:运动过程中,身体掉的每磅重量,你要回补600-700毫升的液体量。
2:1: 在运动结束要进到恢复期,碳水化合物:蛋白质至少要2:1(取决于训练强度及持续时间)。

在经过训练、练习或比赛,身体会呈现脱水、燃料消耗及组织分解的状况。身体是处在压力的状态下,而合适的营养补给可以启动身体的恢复过程,有助于恢复到更强壮、更健康的状态。

 

第一个R:复燃料(REFUEL)

恢复的第一个R表示复燃料(Refuel),并且从碳水化合物开始。碳水化合物提供我们身体及大脑在执行工作时所需的燃料。我们身体以肝糖(Glycogen)的形式来储存碳水化合物,并做为活动时之用。当我们在运动时,我们是燃烧身体所储存的肝糖。运动的时间愈长或强度愈高,肝糖使用的就更多。

对于哪些一天要训练多次、需要连续出赛及未摄足每日足够碳水化合物的的运动员来说,肝糖恢复是最重要的事情。

要摄取多少碳水化合物呢?在训练结束之后,以最快的速度,摄取身体体重(公斤) x 0.8~1.2 (克)的碳水化合物。如果训练的比较轻的,你可以选择0.8;若训练是比较硬的或是长时间的,你可以选择1.2。碳水化合物只是恢复方程式的其中一部份,但这是恢复燃料中关键的成份。

 

第二个:重建(REBUILD)

恢复程序中的第二个R代表重建(Rebuild),并且从蛋白质开始。驱动身体去产生及修补损坏肌肉组织的营养就是蛋白质。在训练或比赛之后,蛋白质有助于肌肉蛋白的合成,而肌肉蛋白的合成是建构肌肉的一个关键过程。

在耐力型运动之后的恢复,蛋白质搭配碳水化合物看起来像是恢复的最好组合。这是因为碳水化合物可以回补肝糖,并且在控制肌肉蛋白合成(建构肌肉的程序)的讯号传递途径上提供氨基酸(蛋白质的建构材料)。现在,训练后的餐点中必需含有蛋白质的这个观念已经普遍被接受了。

在训练后所需要的蛋白质份量往往被高估。肌肉建构的过程中确实需要一定量的蛋白质。运动后所摄取的蛋白奶昔或称乳清蛋白,蛋白质愈多并不表示会建构更多的肌肉。在运动后的营养补充品(奶昔、餐点或点心),应该以每公斤体重摄取0.3~0.4克的蛋白质。

你可以从食物中去摄取到蛋白质,但研究已经发现,某些特定类型的蛋白质具备更有益的性质。EXOS是混合乳清蛋白及酪蛋白来食用。如果你有乳糖不耐症或是厌恶奶制品,大豆蛋白似乎功效也不错。

定期变换你的蛋白质来源是非常重要的,为了避免在发展时出现潜在蛋白不耐症。而每35公克的碳水化合物与6~9公克的必需氨基酸的组合已被证明能大幅刺激蛋白质的合成。

为了打造最佳训练后的营养补给,选择碳水化合物及蛋白质的组合,而蛋白质可以是从食物、乳清蛋白、酪蛋白、和/或大豆、或着纯元素形态的必需氨基酸。许多专家都认为,运动员比起一般人,需要更高的蛋白质,并且确保它是运动后营养补充(餐点/点心/营养品)是一部份。

对于那些想结合碳水化合物及蛋白质的人来说,令人惊讶且常见的的饮料巧克力牛奶也许是一个恢复补给的选择。国际运动营养与运动代谢期刊报导,在高强度短时间的训练后饮用巧克力牛奶,比起饮用运动饮料,能让你在第二回合的训练中,训练的更长而且更有爆发力。

除了碳水化合物及蛋白质理想的组合外,调味牛奶包含7种对于运动员健康很重要的必需营养素,包括了钙。另外,近期在国际运动营养学会的期刊所发表的一篇研究,谷物零脂牛奶与市售运动饮料一样,在启动运动后肌肉恢复都有不错的效果。


 

第三个R:复水(REHYDRATE)

这个步骤很简单,恢复因汗水所流告的液体及电解质。你如何知道体内水份不足呢?监测尿液的量和颜色是一种方式。如果有大量排出浅色的尿液,可能表示体内水份充足。如果小量的排尿,而颜色是暗色的,你可能是脱水。

第二种方式是追踪运动前及运动后的体重。运动后,你的体重比起运动前轻,代表运动中你没有摄取所需的水份。你的目标是尽可能与训练前的体重相配,或是防止水份流失超过体重的2%。



如何补充水分?可以参考以下几种选择:
1、水 (应该是你的第一选择)
2、天然无能量的饮料,如茶泡式不加糖的绿茶、红色及白茶
3、适度的100%果汁
4、丰富水份的食物(西瓜、葡萄、汤、维生素、钾) 

汗水流失的不止是水份。身体需要钾及钠等矿物质(电解质)来维持正常的功能,而这些很容易从食物及流质去进行补充。如果有人发生抽筋的问题,这往往跟钠的流失有关。钠含量较高的食物包括:酸奶、比萨、意面、椒盐脆壳、饼干及汤,但在食物上洒盐也能达到同样的效果。

 

来源:福建体育