骨骼作为一生“要强”的器官，它不断生长、再建保证自身硬度。然而，它的发病十分隐匿，不知不觉就会变脆。 

　　您可能不知道，全世界每3秒就会发生一次因骨质疏松引起的骨折。 

　　

近日，中华医学会科学普及分会、中国医师协会科普分会骨科专委会、复旦大学医学科普研究所等联合发布了《中国骨健康科普指南》中特别指出了骨骼生病的几个警报。

 

　　

　　今天，小编就来和您聊聊骨骼健康的话题。 

　　

PART.01

 　

 

　　

骨骼出现问题的4个信号

    近日发布的《中国骨健康科普指南》指出，骨骼生病有几个警报，以下信号帮助大家提前识别：

 

　　

疼痛

由于骨骼和肌肉密不可分，与其紧密相连的肌肉上分布有大量神经。当因各种原因导致骨骼受损时，就会出现疼痛，可以表现为隐痛、钝痛，也可呈现剧烈锐痛，有间歇性，也有持续性。

 

　　

身高变矮

人体常在20~24岁全身骨骼骨骺发生闭合，之后身高一般不会再长高。但如果身高变矮超3厘米，就要警惕是否有骨质疏松问题。

 

　　

容易骨折

骨骼可以承受很大的应力，以维持正常机能。如果受力很轻的情况下发生骨折，需警惕骨质疏松甚至骨肿瘤等疾病。

 

　　

肿块及畸形

人体骨骼发育过程中，是以脊柱为中轴，分成左右两侧的骨骼对称生长。

 

　　

如果在日常生活中发现两侧肢体或躯干骨骼有明显的肿块或畸形等不对称情况，这就提示骨骼可能出现了病变，需警惕。

 

　　

PART.02

  

　　

3招保护骨骼健康

　　守护骨骼健康是一项综合工程，需要内因和外因双管齐下。 

　　★ 补够营养，保证骨质沉积  

　　骨骼健康最关键的营养素是钙和维生素D，建议成年人每天摄入800~1000毫克的钙和400~600国际单位的维生素D。 

　　最有利于骨骼健康的均衡饮食至少应包括以下几项：每天摄入2~3份乳制品，以满足部分蛋白质和钙的需要；每天摄入5份水果和蔬菜。  

　　★ 选对运动，强壮骨骼  

　　骨骼和骨骼肌都属于运动器官，不动就会退化。 

　　跑、跳、深蹲，都能增加腿部股骨、胫骨、腓骨的轴向负重，让身体不断增加骨质的密度，以强壮骨骼，有时甚至能逆转骨质疏松。 

　　此外，增加软组织力量的训练，也可以强健肌肉，保护骨骼。 

　　★ 防止跌倒，降低骨折风险 

　　跌倒是骨折的独立危险因素，必须引起重视。老年人跌倒的原因可归结为自身和外部环境两大类。 

　　自身条件：老年患者通常合并多种疾病，其中眩晕、视力低下、高血压、高血糖、脑卒中、肌少症等，都会增加跌倒风险。 

　　外部环境：将室内灯光调亮，在布局上遵循“简易”原则，多安装扶手，做好地板防滑等，均能有效降低跌倒风险。 

　　

PART.03

 

　　

5种运动，帮你养出好骨骼

 

　　

增加骨密度，强壮骨骼→

　　01 跳绳  

　　跳绳可谓从小就会，怎样跳绳效果更加理想呢？在此为大家分享“一三五”跳绳法。 

　　1→1分钟 

　　简单热身后，用自己尽可能快的速度跳绳1分钟。 

　　3→30秒 

　　迅速跳1分钟后休息30秒，然后再重复。 

　　5→重复5次 

　　相当于每天用较高强度锻炼5分钟。刚开始练习跳绳的初学者，动作应由慢到快、由易到难。如果想达到较好的燃脂效果，建议每分钟至少跳100次，理想的心跳速度约为150次/分钟。  

　　02 深蹲 

　　03 俯卧撑 

　　04 杠铃、哑铃训练 

　　05 伸展运动  

　　

来源：四川社体