发布时间：2024-01-19 10:50
字体：你也离瘦不远了！
不少朋友觉得，只要动起来就一定会瘦，其实运动耗能很多时候并没有我们想象的那么高。从进化学的角度来看，从前人类的祖先通过打猎获得食物以填饱肚子，如果打猎消耗的能量高于摄入食物的能量，人类便很难生存下来。所以，身体逐渐掌握了节约消耗的方式，使得运动能量支出变低，从而有利于人类生存。
而日行一万步所消耗的热量，其实大约只有240-300千卡，一杯奶茶就能把热量“吃回来”。再加上假期免不了聚会大餐，一不小心就可能吃得太多。当每日摄入量大于消耗量，就会导致体重增加。
静息热量：人体在安静状态下维持身体基础生理活动所消耗的能量，包括食物消化、呼吸、心跳等等，它通常比基础代谢高出20%左右，而一个成年人的基础代谢大约为1200-1400千卡。
活动热量：运动时消耗的热量，包括零星的家务活动，或是专门的体育运动等等。
反之，如果每日摄入的总热量小于消耗量，就能达到减肥的效果，这个方法也称为“制造热量缺口”。
为了方便大家理解热量缺口的计算方法，我们来举个例子。假设阿华今天的静息热量为1500千卡，他通过跑步消耗了300千卡，那么他今天的热量总消耗就是1800千卡，他又通过进食摄入了1300千卡的热量。此时就能算出阿华今天的热量缺口，也就是1800减1300，等于500千卡。
一些朋友可能会问，如果想快速减肥，是不是热量缺口越大越好呢？事实并非如此。对于超重及肥胖人群而言，《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐将每天的热量缺口控制在500-750千卡的范围内。
那么，要通过什么方式来制造热量缺口呢？
下面给大家介绍三种方法
分别是调整饮食、增加消耗量以及吃动结合
01 调整饮食
对于没有时间运动的朋友来说，可以通过调整饮食来制造500-750千卡的热量缺口。
很多朋友对千卡这个单位没什么概念，下面我们就以100千卡为例，用常见的食物帮大家直观地了解：例如我们每天吃的米饭，半碗的热量大约是100千卡；而一吃就容易停不下来的薯片，7片左右的热量就高达100千卡。
也就是说，少吃两块鸡翅及几片薯片，就能制造出两三百千卡的热量缺口，“管住嘴”其实并没有想象中那么困难。
这里需要提醒一下大家，调整饮食并不意味着单一地减少肉类、主食的摄入，而是要保证三大营养素的供能比例控制在合理的范围内，大约是碳水化合物：脂肪：蛋白质=5:2:3。换算成体积来看，主食和肉各占约四分之一，蔬菜约占到一半。
靠加工程度判断热量高低
通常情况下，加工程度高的食物含油、盐、糖较多，热量也会相对较高。举个例子，相比水煮牛肉，酱牛肉就属于加工程度高的食品，而100g酱牛肉的热量比100g水煮牛肉的热量要高出约156千卡。不仅如此，加工程度高的食物往往营养密度低，缺乏天然食物的饱腹感，一不小心就容易吃多了。
02 增加消耗量
对于不愿意忌口，但能够坚持运动的朋友而言，热量缺口也可以交给运动来打造。
前面提到，我们每日的消耗量是由活动热量和静息热量组成。所以，一方面，可以通过有氧运动来增加活动消耗；另一方面，可以通过力量训练来增加肌肉含量以提高静息热量。
同样以100千卡为例，大家可以尝试将一些简单易行的运动纳入生活习惯来提升热量消耗。举个例子，每天饭后散步30分钟左右，就能消耗掉100千卡的热量；而上楼选择用爬楼梯来代替电梯，大约10分钟也能消耗100千卡。
另一方面，我们还可以通过卷腹、深蹲起、举哑铃等力量训练来增加身体的肌肉含量。
肌肉属于代谢活跃的组织，更多的肌肉质量或增肌过程中的激素变化都能增加我们的热量消耗。此外，适当增肌还能弥补体重下降过程中损失的肌肉量，一定程度防止基础代谢下降。
而且，在重量相同的前提下，肌肉体积是脂肪的1/4，也就是说适当增肌能让我们视觉上看起来更瘦。
03 吃动结合，轻松打造热量缺口
然而，只调整饮食或只增加消耗量都存在一定的弊端。
只调整饮食可能会比较快地遭遇“平台期”，也就是减肥过程中连续两周以上出现体重不下降的情况。这可能是因为身体产生了“适应性的代谢下降”，简而言之，就是我们在静息状态下消耗的热量变少了。摄入量不变，消耗量减少，导致热量缺口缩小，减肥进程自然会受阻。此时，适当增加活动消耗，便可以增加热量缺口，快速突破“平台期”。
而只增加运动消耗，便需要每天坚持运动。举个例子，如果想创造500千卡的热量缺口，大约需要散步2.5小时或跳绳50分钟，这对于日常忙碌的朋友来说很难长期坚持。
因此，我们更推荐大家将调整饮食和增加消耗量结合起来，达到事半功倍的效果。
专业私人教练丹尼尔·萨尔托斯说：“跑步是最消耗热量的运动之一。”普通人跑步1小时可以燃烧500到1000卡路里。萨尔托斯指出：“速度、节奏和耐力都是影响热量消耗的因素。但是跑步会用到全身的各组肌肉群，让你消耗更多热量。”
游泳是一种低冲击的锻炼方式，同样也会用到多组肌肉群。萨尔托斯说：“普通人游泳30分钟就能燃烧200到300卡路里。”游泳还能改善心血管健康，增强耐力和力量，这些都是促使你去游泳的好理由。
在天气晴好的夜晚骑车出行再惬意不过了，而且也是一种很好的锻炼方式。萨尔托斯说，匀速骑车长达1小时可以消耗500到700卡路里。
如果你想提高强度，那么高强度间歇训练非常适合你。这种训练方式是在间隔时间做高强度运动，在两组运动之间休息片刻。因为你的心率会维持在高位，所以你将在更短时间内消耗更多热量。萨尔罗斯指出：“做高强度间歇训练30分钟，平均每个人可消耗400到600卡路里。”
跳绳这一童年活动实际上对你的健康很有好处。萨尔托斯说：“跳绳对于加强上体和下肢的力量很有帮助，同时还能改善耐力和心血管健康。”跳绳还能增强你的协调性，因为你在跳绳的时候也要动脑子。跳绳1小时可燃烧600到1000卡路里。
力量训练是消耗热量最有效的方式之一。萨尔托斯说：“力量训练1小时平均可燃烧300到400卡路里，而且由于运动后过量氧耗效应，你在接下来还会消耗更多热量。”运动后过量氧耗效应指的是力量训练之后的氧气消耗会加速新陈代谢从而帮助肌肉恢复。
搏击不仅是释放过剩精力的一种很好的锻炼方式，而且也有助于改善平衡力、提升耐力、加强上体和核心力量。萨尔托斯说：“搏击也能帮你消耗很多热量，搏击1小时可让普通人消耗500到800卡路里。”
划船机的推拉动作会动用包括手臂、核心和后背在内的多组肌肉群，从而帮助你消耗更多热量。萨尔托斯说：“划船1小时平均可消耗400到600卡路里。”